A vashiány nők esetében szinte „szokványos” állapot a menstruáció, a terhesség a szülés és a szoptatás miatt, de férfiaknál is gyakran előfordul: populációtól függ, de általában minden 3-5. ember vashiányos – van, aki tartósan és sokan bizony súlyosan. A vashiány másik megnevezése: vérszegénység.
Vérvizsgálattal megállapítható a vashiányos állapot mértéke, de vannak tünetei is, amik intőek lehetnek:
Vashiányra utalhatnak a következő tünetek:
– fáradtság, fáradékonyság,
– étvágytalanság,
– fejfájás,
– szívdobogás,
– fülzúgás,
– légszomj,
– hirtelen felálláskor enyhe, korábban nem jellemző megszédülés,
– súlyosabb esetekben: nyelvégés, hajhullás, szájzug fekély, végtagduzzadás, törékeny körmök, rekedtség, emésztési panaszok, végtag zsibbadások, savhiány (ami aztán az egyéb más fontos ásványi anyagok felszívódására is kihat majd).
Vérvétellel ellenőrzött vashiány eseten orvosi tanácsra vagy rendelvényre vaskészítményekkel pótolhatjuk a hiányzó vasat, de hosszú távon hasznos, ha arra koncentrálunk, hogy ha lehetséges, akkor meg is előzzük ezt az állapotot.
Ami nem fog használni: tévhit a vasbevitelről
Tévedésként él a közvéleményben az, hogy a vörösbor fogyasztása vérképző hatású, amivel a vashiányt is ki lehet küszöbölni. Nos, ez nem igaz. Ahogy látni fogod alább, a javasolt élelmiszerek között nincs ott a vörösbor.
Másrészt az sem igaz, hogy kizárólag étrendkiegészítő tabletták és kapszulák formájában lehet pótolni a hiányzó vasat, és ezekkel megelőzni a vashiány kialakulását – vagy épp helyrehozni a már kialakult vashiányt.
Harmadrészt pedig a májfogyasztás mindenhatóságának tévedésére hívnánk fel a figyelmet, mert sajnos a májfogyasztás is kevés lesz a vas mindenkori pótlásához.
Az úgynevezett vérképző étrend
A vérképző étrendnek úgy kell összeállnia, hogy a vérsejtek és vérfehérjék felépítése és működése megfelelően legyen általa biztosítva. Ehhez szükséges lehet:
- megfelelő mennyiségű fehérje jelenléte az étrendben,
- a megfelelő összetételű aminosavak,
- ásványi anyagok bevitele,
- vitaminok,
- és az elegendő mennyiségű energia is.
Háborús időszakokban, amikor fehérjehiány lép fel a hozzáférhető étkezésben, a vérszegénység is elterjedtebbé szokott válni. Persze bennünket ez nem érint, de a modern világunkban minőségi éhezést valósítunk meg a túlságosan feldolgozott, készen kapható, nagyüzemi forrásokból eredő, olcsóságukkal vonzóvá tett élelmiszereink által.
A rendszertelen és az egyoldalú táplálkozás, ami nem tartalmaz elegendő fehérjét könnyen okozhat vérszegénységet, különösen azoknál, akik fokozott fehérjebevitelre szorulnak: serdülők, terhes nők, szoptató anyák, lábadozók és vérveszteség után lévők.
Tehát a legfőbb vasforrásunk a fehérje.
Milyen fehérje legyen?
Tévedés arra gondolni, hogy a megfelelő fehérjebevitel csakis húsból fedezhető, de tény, hogy a hús az elsődleges fehérje- és ez által vasforrás. A különböző húsfélék fehérjetartalma egyébként eltérő, de arányaiban a csirkemell tartalmazza a legtöbb fehérjét (100 gramm csirkemellben 22 gramm fehérje van.) Ha valaki szereti a húst és elegendő mértékben hozzá is tud jutni – bármilyenhez, ízlés szerint –, az jó út lehet a vashiány elkerülése ügyében.
Jó választás lehet még a fehérjebevitel szempontjából a túró, a sajt és a tojás is: ezek megfelelő mennyiségben is minőségben tartalmazzák a vérképzéshez szükséges aminosavakat.
A májat már említettük – csak kizárólagos forrásként ne tekintsünk rá bigottan! –, de minden belsőség szóba jöhet, mint például a vese, szívj, velő és zúza is – és bizony a vér is toplistás a vasbevitel szempontjából.
És a spenót és társai?
A táplálékkal bevitt vasnak előfeltétele az, hogy a szervezet számára felhasználható legyen, de ez csak úgy tud megvalósulni, ha a szerves kémiai kötéséből minél nagyobb arányban felszabadítható az a vas. Ha nem így van, vagy nem tud teljesülni a „felszabadulás”, akkor hiába tartalmaz relatíve sok vasat az adott élelmiszer, azt mi nem tudjuk áthasznosítani a magunk szervezete számára.
Ezért bár sok vas található bizonyos zöldség- és gyümölcsfélékben, ezeket kevéssé tudjuk felvenni belőlük: hiába lapátoljuk magunkba a zöldfőzelékeket és hiába tömnénk vele a gyereket is, lehet, hogy jobban járnánk egy-két tojással. Illetve talán a legjobban egy-két tojással, ÉS mellé főzelékkel ÉS mondjuk egy kis gyümölccsel édesített túróval járhatunk a legjobban.
A zöldségfélék közül a spenót és a savanyúkáposzta vastartalma lehet a legoptimálisabb az emberi szervezet számára, de ezek sem közelítik meg az állati eredetű források – ahogy fentebb soroltuk – hatékonyságát a kinyerhetőséget és felszívódást illetően.
Mielőtt ész nélkül táplálékkiegészítőkre vetnénk rá magunkat…
Különösen gyerekek esetében kizárólag orvosi tanácsra és felügyelet mellett szabad csak vasat pótolni, és egyeztetni kell az étrendet is a gyermekháziorvossal.
Felnőttként szabadabban dönthetünk a saját vaspótlásunkról, ráadásul számtalan táplálékkiegészítő is rendelkezésünkre áll, de jobban járunk, ha évente legalább egyszer ellenőriztetjük a vérképünket, és ha szükséges, orvos által rendelt vaspótláshoz folyamodunk. Az étrendünket pedig színesíthetjük több hússal – a minden vasárnap kihagyhatatlan húsleves, amibe belefőzünk némi belsőséget is, biztos, hogy ártani nem árthat –, túróval, sajttal, tojással, és aztán jöhetnek a zöld, fanyar, édes és színes zöldségfélék és gyümölcsök is.
A vérszegénység alattomos és életminőséget megkeserítő állapot, aminek hetekig nem is érezzük a tüneteit, de ha kiderül, hogy ezzel küzdünk, akkor az arra is intő jel, hogy ezzel utána már egész életünkben érdemes lesz időről-időre foglalkoznunk, megelőző jelleggel, amihez igazából a vérszegénység elleni étrend lehet a legjobb megoldás.